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  • 球技-高尔夫PTNR训练课程 提高身体动作机能(图)2015-07-14

       新浪体育讯 办公室是成功的企业家和白领人士每天的必到之处,然而长期的伏案工作却非常容易导致各种肩、颈、背、腰部的肌肉酸痛和身体问题。对于爱好高尔夫的人士而言,这些身体问题更是要做出完美挥杆动作的障碍。在练球或打球时,球友们经常会碰到这样的问题,就是由于身体某些部位机能的障碍,导致动作做不到位或者更有甚者无法完成。比如,肩转不过去,腰扭不过去等等。

      为此,我们特别邀请棕榈泉国际高尔夫学院高尔夫瑜伽&普拉提的首席教练Rebecca老师为大家呈现办公室高尔夫瑜伽&普拉提系列训练文章。按照以下的分组动作训练,定会让您身体的高尔夫动作机能大幅提高。球友们,开始吧!

      第一篇 

      姿态矫正

      动作一 

      提踵扩胸 

    (图1)(图1)

      说明:踵,即脚后跟。提踵,意思就是提脚后跟。

      步骤:双手指尖朝前 放置背后 撑在椅子的边沿,吐气时曲膝下蹲抬脚后跟。保持5-8个深长呼吸。

      动作要领:

      1、保持脊椎与臀部垂直地板下蹲。

      2、每一次吸气使胸腔肋骨最大限度扩开。锁骨向双肩方向展开。每一次吐气尽量提高足弓和脚后跟。

      3、肩膀上方肌肉向后向下,不要耸肩。颈部不要前伸。

      作用:伸展胸肌。改善圆肩驼背。改善呼吸。加强双腿力量的平衡及稳定性。有助于打球时做到更好地站姿。

      

      动作二 伸展动作

      步骤:1、身体垂直坐在椅子前端,球杆夹在双膝之间,球杆杆头朝上,指向胸口,使球杆、脊椎中心线相互平行且均垂直地面。双手十指交叉,

      2、当吐气时,掌心向前推送。伸直手臂与肩同高。

    (图2)(图2)

      3、当吸气时,掌心继续向上推送,伸直手臂在双耳两侧。

    (图3)(图3)

      4、将此动作循环重复5-8个深长呼吸。

      动作要领:1、在整个过程中,始终保持挺胸。确保球杆、脊椎中心线在原有的位置。

      2、最大限度地推送手掌根部,伸展每一根手指。

      3、手臂向上时,不要耸肩,保持两个手臂伸直并互相平行。

      作用:伸展手掌手指的肌肉与皮肤,使握杆的动作更加放松自如。伸展整个躯干,调整脊椎至中立位,使脊椎在整个挥杆动作中发挥中轴线作用。

      动作三 夹杆拖臂

    (图4)(图4)

      步骤:1、双脚与肩同宽,站立在固定的墙面或者门口旁。将杆头朝墙面,杆身平行于双肩和地面,夹在离墙面较远的那侧手臂腋窝下方。

      2、吐气时,将身体微微转向远离墙面的那一侧,直到感觉夹杆的手臂以及同侧手臂的肩胛骨位置伸展时,保持5-8个深长呼吸。然后转身重复另一侧。

      动作要领:

      1、保持站立姿势的中立位置,不要驼背、凸肚或翘臀。

      2、夹杆的手臂尽量保持伸直,并将同侧肩膀下沉,维持杆身始终与双肩地面平行。

      3、在夹紧球杆过程中体会腋窝内侧与躯干的连接。

      作用:

      1、伸展两侧肩胛骨之间的斜方肌,与双臂后侧的肱三头肌。有助于提高上背及手臂的柔韧性,做到更好地上杆。

      2、该动作有助于更好地感受挥杆过程中手臂与身体的连接,以及下杆时转体拖臂动作。

      

      动作四 坐姿扭转

      步骤:

      1、身体垂直坐在椅子前端,双腿分开与髋同宽。吸气,挺直背部,向上延伸脊柱

      2、吐气时,向右扭转,前方手抓椅子扶手,后方手拉椅子坐板边缘。保持5~8个深长呼吸。

    (图5)(图5)

      3、吸气时,还原中立位,在下次吐气时,扭转向反方向,重复扭转动作,并保持5~8个深长呼吸。

    (图6)(图6)

      动作要领:

      1、扭转过程中,保持背部脊柱向上延伸,每一个吐气,尽量向后多扭转一些。

      2、扭转后,身体重心保持在脊椎中心线上垂直地面,不要后仰;双肩依然同高,躯干两侧依然同等长度

      3、先不要刻意转头造成扭转假象,更多的去感受躯干尤其是背后肌肉的转动。

      作用:增加背部肌肉弹性,有助于感受以脊柱为轴心的旋转动作,做到更好的上杆。

      教练简介:

      Rebecca,中文名洪蕾,首届中印瑜伽峰会全国十大瑜伽使者。现任深圳棕榈泉国际高尔夫学院高尔夫瑜伽&普拉提首席教练。

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